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お弁当にぴったり♪作り置きの簡単おかずレシピ

フード投稿日:2016.05.09

お弁当にぴったり♪作り置きの簡単おかずレシピ

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新しい環境にも慣れ、自分の生活スタイルも確立されてくる時期ですね。そろそろ落ち着いてきたかたランチはお弁当を持参したい、という方もいるのではないでしょうか。

実は今、健康や節約のためにお弁当づくりが非常に注目を浴びています。
外も過ごしやすい気候なので、平日はオフィスの外でお弁当ランチを楽しんだり、休日はピクニックに出かけたりする方も多くなります。同時にお弁当の中身についての悩みも増えてきます。

そこで毎日のお弁当作りが楽しく簡単にできるレシピやポイントをご紹介します。
平日は仕事で忙しい、冷凍食品も飽きた、あと一品ほしい!
そんな皆さんは是非試してみてくださいね。

これからの時期にぴったり!お弁当にも最適の作り置き常備菜

気温が上がり始めると汗をかいてミネラル分やビタミンが不足しがちになり、カラダも疲れを感じやすくなります。そこで摂取したいのは野菜です。
しかし野菜サラダはお弁当にあまり向いていません。
そこでおすすめなのが常備菜です。冷蔵庫に残ってしまった野菜を使ってもOK。料理にも寄りますが、冷蔵庫で2-3日、冷凍庫で1週間ほど保存ができます。
そこで誰でも簡単に用意できる定番おかずの常備菜をご紹介します!

レシピ:いりゴマ入りピーマン炒め

ピーマンは本来なら加熱によって壊れてしまうビタミンが、含有しているフラボノイドによって保護される特質を持っています。さらに油で炒めることでビタミンの吸収が高まり、抗酸化作用のあるβカロテン、美肌効果のあるビタミンCを摂取しやすくなります。また子供の苦手な苦味も和らぎます。
ピーマンと同様に、油で炒めて吸収率が上がるにんじんや小松菜で代用してもOK!
<材料>

  • ピーマン3個
  • ごま油小さじ2
  • 醤油小さじ2
  • みりん大さじ1
  • 塩少々
  • いりゴマ(白)お好み量
  1. ピーマンを千切りにする
  2. フライパンにごま油を入れて熱し、1を炒める
  3. しょうゆ、みりんを入れて更にいため、塩で味を調える
  4. 最後にいりゴマを加えて炒める

きゅうりなどの生野菜をどうしても取りたいときはマカロニサラダなどに和えて保存しておくとお弁当メニューにも使えます。
また、ピクルスなどの酢漬けや、砂糖・味噌・めんつゆなどで漬けるだけの一品など保存する際は、夏の食中毒対策も兼ねて保存容器を清潔にしておきましょう。

レンジを活用した簡単おかず

焼いたり炒めたりする工程をレンジで代用すると洗い物も少なくて一石二鳥!

レシピ1:マヨネーズ入り卵焼き

卵はカラダづくりに必要な必須アミノ酸8種類(体内で生成することができないため食品から摂取しなければならないアミノ酸)をバランスよく含んだ栄養食材です。カルシウム、マグネシウムなどのミネラルの他、脳の活性化・コレステロールを抑えるレシチンも含有しています。
<材料>

  • 卵1個
  • マヨネーズ小さじ1
  • 牛乳小さじ1
  1. すべての材料を混ぜて平めの皿に入れる
  2. ラップをしないで1分~1分30程レンジで温める
  3. ラップに乗せ、巻いて冷ましておく
  4. 冷めたら切る

※レンジ時間は各家庭レンジで調整してください

レシピ2:梅肉入りささみまき

ささみは良質なたんぱく質でできています。代謝を上げるための筋肉を形成するのに必要な栄養素です。
疲労回復のクエン酸を含む梅干は殺菌効果もあるためお弁当の食材にも最適。
<材料>

  • ささみ1枚
  • 梅干適量
  • 大葉(あれば)
  • 酒少々
  1. ささみに包丁をいれて開く
  2. 梅干をペースト状にし、ささみの上に梅干、大葉の順に乗せて巻く(市販の梅チューブでもOK)
  3. ラップに乗せ、酒を振りかけて巻く
  4. レンジで2分程温める
  5. 冷めたら切る

※レンジ時間は各家庭レンジで調整してください

冷凍保存を上手に活用しよう

調理によっては事前に冷凍保存しておくことで調理時間を短縮したりすることもできます。

葉もの野菜などサラダで食べるような野菜は冷凍には向いていませんが、
煮込み用に使う野菜(トマトや大根など)は一度冷凍してから使用すると味が染みやすく、
塩などの調味料も少なめで仕上げることができるため、カロリーも抑えることができます。

冷凍する際のポイントを抑えて簡単でおいしいおかずにしましょう!

  1. できるだけ食品が空気に触れないように密閉容器や冷凍用保存袋、ラップを使用する
  2. 食品は小分けにして時短で冷凍させる

夕食おかずの残りや、炊いたご飯を保存しておく際にも上記ポイントに気をつけてみてください。

簡単でおいしく栄養バランスのとれた食事で元気な毎日を過ごしましょう!

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