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ダイエット時の空腹感を、抑える方法&食べ物があるってホント!?

ヘルスケア投稿日:2016.08.04

ダイエット時の空腹感を、抑える方法&食べ物があるってホント!?

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ダイエット中に感じがちな“ニセの空腹感”

ダイエット中は、なぜかお腹が空きやすい。と思ったことはありませんか?その空腹感、もしかしたら“ニセの空腹感”かもしれません。ダイエット中は「おやつを食べちゃいけない」「高カロリーのものを食べちゃいけない」と我慢をしている分、ストレスが溜まりがち。ストレスが溜まることで交感神経が優位に働きます。すると、その交感神経を落ち着かせようと副交感神経が働き始めます。体が副交感神経を働かせるために胃を膨らませようとするため、脳が「お腹が空いた」と勘違いしてしまうことがあるのです。これが、“ニセの空腹感”です。

空腹感を紛らわせる方法

空腹感が続くと、イライラが募りドカ食いに繋がりかねません。空腹感をコントロールする方法として、読書をする、運動をするなど、好きなことに没頭するという方法があります。何かに熱中していると、お腹が空いていることも忘れてしまうでしょう。空腹感で集中できない場合はココアなどの甘くて温かいものを飲むと、脳の活動が活発になることで集中力が上がります。また空腹感を感じて30分以上経つと、血糖値を上げようと体に蓄積された内臓脂肪が分解されて糖をつくることで空腹感が収まってきますので、30分我慢をしてみるのも良いでしょう。そして、いつもより早く寝てしまいましょう。睡眠不足は食欲を増進させますし、眠ることでカロリーの消費もできます。それでも空腹感が収まらない時や、どうしても食べたいものがある時には、思い切って食べてしまいましょう!我慢をしすぎると、逆にドカ食いの原因になりかねません。

ダイエット中でも食べてOKなものとは?

ダイエット中は絶対に間食をしてはいけない!ということではないんです。しかし、何をどのくらい食べるかがとても重要。このポイントを誤ると、せっかく頑張った成果が水の泡になる可能性も…。ダイエット中の間食にはいくつかルールがあります。それは、満腹になるまで食べないこと、GI値が低いものを選ぶことです。GI値とは、食後の血糖値の上昇具合を示す数値です。GI値が低いほど吸収に時間を要するので腹持ちが良くなります。次に、ダイエット中にオススメのおやつをご紹介します。

ナッツ類

ナッツにはコレステロールを抑制する効果のある、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。また、ビタミン類、食物繊維などダイエットや美肌に効果的な栄養素もたくさん含まれているんです。中でも食物繊維は消化に時間がかかるため、少量で満腹感を得やすくなります。しかし、ナッツ類はとてもカロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。また、塩味のついたナッツは塩分の摂り過ぎにつながるので、無塩タイプを選ぶようにしましょう。

寒天

ところてんなどの原料である寒天はカロリーがほとんどなく、とてもヘルシーな食品です。また、海藻が原料のため食物繊維が豊富で便秘解消も期待できます。スーパーなどで手軽に購入でき、牛乳寒天やゼリーなどアレンジも自在なので、飽きずに食べられそうですね。

ゆで卵

高カロリーなイメージのゆで卵ですが、実はゆで卵1つのカロリーは90kcal程度。高タンパク・低カロリーなんです。そんなゆで卵を食べる時のポイントは、半熟ではなく固めに茹でること。固めに茹でたほうが、食べごたえもあり消化に時間がかかるので、満腹感が長続きします。

我慢しすぎず、空腹感のコントロールを

我慢をしすぎると、ストレスからイライラや肌荒れなどが起こり、たとえダイエットに成功したとしても、きれいに痩せることはできないかもしれません。低カロリーで、少量でも満足するものを選べば間食もOKです。また、間食以外にもランチを手作りの弁当にしたり、夜食を温野菜や高タンパク低カロリーの食事に変えるなど1日トータルで見た時のカロリーを意識してください。空腹感とカロリーをコントロールして、無理のないダイエットを目指しましょう。

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