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つらい片頭痛…。食べ物の見直しで改善できるかも!?

ヘルスケア投稿日:2016.09.12

つらい片頭痛…。食べ物の見直しで改善できるかも!?

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片頭痛って、どんな症状?

女性に多いと言われる片頭痛。頭の片側だけが痛むことが多いことから、「片頭痛」と言われています。その痛み方は、ズキンズキン、ガンガンなど個人差があり間欠的に発生します。ひどい場合は頭痛と共に吐き気や胃の不快感などを感じる場合もあります。また、日常的に片頭痛を感じている人の中の約20~30%の人に、片頭痛の前兆が表れているそうです。その前兆とは、閃光のようなチカチカとした光を感じ視野の半分ほどが見えにくくなったり、物が歪んで見えたりする閃輝暗点(せんきあんてん)という症状が現れることです。症状の程度や前兆の有無などには個人差があります。

片頭痛の原因

何らかの原因により脳の血管が拡張することで、三叉神経という神経を刺激します。すると神経ペプチドという痛みの原因になる物質が発生し、片頭痛を感じるようになります。セロトニンの放出量が一時的に増えることで血管が収縮し、神経を刺激することでも片頭痛が起こります。しかし、セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれる物質で、ストレス耐性ができたり、痛みを鎮める作用もあるので、セロトニンの量が多いといけない、と一概には言えません。常に丁度いい量をキープできて、急激に増えることも減ることもなければ片頭痛のリスクを減らせるということです。丁度いいセロトニン量を保つためには、日光を浴びる、ストレスを溜め込まない、軽い運動をするなど、規則正しい生活をすることが大切です。

どうしたら片頭痛を緩和できるの?

前述した通り、片頭痛は脳の血管の拡張が原因となって発生します。痛みを緩和させるためには、血管の収縮を促す必要があります。その方法は、冷たいタオルなどで首の裏を冷やす、頭痛に効果があるツボを押すなど、体外的に血流を抑え血管の拡張を抑える方法のほかに、食べ物や飲み物で血管を収縮させて体内的に緩和する方法があります。また血管は自律神経の働きに支配されているため、自律神経を整えることも重要です。自律神経はストレスコントロールのほか、食べ物でコントロールすることも可能です。次に、片頭痛に効果的な食べ物をご紹介します。

片頭痛を緩和する食品、片頭痛の原因になる食品

◆片頭痛を緩和する食べ物

マグネシウムを多く含む食べ物

  • あおさ
    海藻の一種である、あおさは、数ある食品の中でもトップクラスのマグネシウム含有量を誇っています。また、マグネシウムと同様に片頭痛の緩和に効果のあるビタミン類も含んでいるので、片頭痛にお悩みの方にはピッタリの食品と言えるでしょう。
  • 干しエビ
    干しエビにもマグネシウムが豊富に含まれています。また、カルシウムもたくさん含んでおりストレス耐性をつくる効果も期待できます。粉砕してふりかけなどにして食べると、たくさん食べることができます。
  • 玄米
    食物繊維やミネラルなど、栄養が豊富な玄米には、マグネシウムも含まれています。ご飯を白米からを玄米に変えることで、毎日手軽にマグネシウムを摂取できます。

オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物

  • サバ
    サバなどの青魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。その他カタクチイワシなども含有量は多いのですが、生で食べた方がDHAやEPAなどの栄養素を効率よく摂取できます。サバやサンマなどを刺身で食べるのがオススメです。
  • くるみ
    オメガ3脂肪酸はその他のナッツ類にも含まれているのですが、群を抜いて含有量が多いのが、くるみです。栄養価は高いのですがカロリーも高いので、食べ過ぎには気をつけましょう。
  • エゴマ油
    オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、便利解消や美容効果があると話題ですが、実は片頭痛の緩和にも効果が期待できます。過熱をすると栄養素が減ってしまうため、サラダのドレッシングなどにして生でいただきましょう。

◆片頭痛の原因になる食べ物

チラミンを多く含む食べ物

  • チーズ
    チーズの中でもブルーチーズなどの熟成期間の長いチーズに多く含まれます。プロセスチーズなどの熟成期間が短いものは、チーズの中でもチラミンの含有量が少なめです。
  • チョコレート
    カカオの含有量が多いチョコレートにはチラミンが多く含まれています。片頭痛になりやすい人は、カカオの含有量が少ないミルクチョコレートなどを選ぶと良いでしょう。
  • ソーセージ
    ソーセージやハムなどの肉の加工品にもチラミンが含まれています。中でも、燻製加工をしているものはチラミンの含有量が多くなります。ソーセージは切り込みを入れて茹でて食べることで、片頭痛のリスクを減らすことができます。

ポリフェノールを多く含む食品

  • 赤ワイン
    アルコールの摂取は頭痛を引き起こしやすいのに加え、赤ワインにはチラミンのほか、ポリフェノールがたくさん含まれています。赤ワインのおつまみとしてチーズを食べる方も多いと思いますが、前述した通りチーズにはチラミンがたくさん含まれています。この組み合わせは、チラミンとポリフェノールの両方をたくさん摂取することになるので、特に摂取のし過ぎに注意しましょう。
  • くるみ
    先ほど、片頭痛の緩和に効果的であるとお伝えしましたが、くるみにはポリフェノールがたくさん含まれています。適量であれば緩和に役立ちますが、食べ過ぎは片頭痛を引き起こす可能性もあります。食べる量には注意しましょう。

薬に頼らない改善方法を

今回ご紹介した通り、食事に取り入れることで片頭痛の緩和が期待できる食べ物や、避けることで片頭痛のリスクを減らせる食べ物があります。片頭痛にお悩みの方は、一度食生活を見直してみましょう。マグネシウムなどの栄養素は、手軽に摂取できるサプリで補うのも良いでしょう。何をどのくらい摂取したら効果があるのかは、個人差があります。自分の体調に合わせた改善方法を探してみましょう。

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