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ダイエットには筋トレが効果あり!?気軽にできる簡単3分筋トレ術!

ヘルスケア投稿日:2016.12.30

ダイエットには筋トレが効果あり!?気軽にできる簡単3分筋トレ術!

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筋トレダイエットで、しなやかボディに

筋トレダイエットは、ムキムキになるトレーニングではなく、体を引き締め女性らしい曲線のある体にするためのトレーニング+ダイエット法です。食事制限では、痩せても食事量を戻すことですぐにリバウンドしてしまいます。しかし筋トレダイエットは、継続することで筋力をつけ、太りにくい体作りができるというメリットがあります。また家の中で少しの時間を活用して行えることもメリットです。

長時間の運動は続かない…。

ダイエットをしたいけれど、長時間の運動は苦手…。やりたいけれど、忙しくて時間がない…。という方は多いと思います。一般的に、脂肪が燃焼するのは有酸素運動を30分以上続けてからと言われています。けれど、まとまった30分間以上の時間を毎日取るのって意外と難しいですよね。今回は、そんな方にオススメの筋トレダイエット法をご紹介します。体の各部位ごとに紹介するので、気になる部分から始めてみてくださいね。

筋トレの基本サイクル

今回ご紹介する筋トレ法は、すべて10~15回を2~3セット行います。1回の動作は3秒かけて動かし、3秒かけて戻します。6秒×10回=1分×3セットで3分間が目安です。セット毎に少し休息をとっても良いですが、できるだけ1分以内に次のトレーニングを開始しましょう。

1.プッシュアップ(二の腕)

プッシュアップとは、分かりやすく言うと腕立て伏せのことです。手をバストトップに合わせ、肩幅より10cm程大きく開きます。手を開き、指先は体の外側に向けましょう。床に手をつき、腕を伸ばすのと曲げるのを繰り返します。初めはきついと感じるかもしれませんので、安定した机や椅子に手をついてもOKです。

2.ドローイン(お腹)

ドローインとは、腹式呼吸によってインナーマッスルを鍛える方法です。まず床に仰向けに寝転び、膝を曲げます。ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹をへこませながら口から吐き出します。

3.レッグツイスト(くびれ)

仰向けに寝転び、両足を上にあげます。その時、両腕は横に広げ床につけましょう。まず、両足を揃えたまま右に振ります。その際、体を左にねじりましょう。ウエストに意識をしながら行うと、効果がアップします。そして足を元の位置に戻し、反対も同じように行います。始めのうちは、きつければ足を壁に沿わせながらでも大丈夫です。

4.ヒップエクステンション(お尻)

背中をそらさないように四つん這いになります。そして、片足を床と平行になるように上へあげます。足を元の位置に戻し、また反対の足も同じように繰り返します。その時、お尻にしっかり力を入れましょう。

5.ワイドスクワット(太もも)

足を肩幅ほどの広さに開いて立ち、つま先を外側に向けます。腕は頭の後ろで組みましょう。そのまま姿勢をまっすぐ保ったまま、膝を曲げて腰を落とします。腰はつま先より前に出ないように注意するのがポイントです。

6.カーフレイズ(ふくらはぎ)

まず、かかとを揃えてまっすぐに立ちます。かかとが上がるところまで上に背伸びをし、その後ゆっくりと地面にかかとを付けます。

7.コブラ(背中)

うつぶせに寝転び、両腕を体の外側で手のひらが上になるように開きます。左右の肩甲骨を寄せながら、胸を床から浮かしていきます。浮かす際は3秒ほど停止します。体を反らすというより、手の指先を足の方へ伸ばす感覚で行います。

効率的にダイエットしよう

慣れてきたら、筋トレダイエット+ウォーキングorジョギングなどの有酸素運動を組み合わせることでさらに大きな効果が得られます。
合わせてプロテインを摂取すると、筋肉の成長をサポートしてくれます。プロテインは、筋トレの1~2時間前か筋トレ後30分以内に飲むのが効果的です。また、筋トレダイエットは脂っこいものを控え摂取カロリーを抑えるようにするなど、食事制限を加えると効果的です。筋トレダイエットは特別な道具も必要なく費用がかからず始めやすいので、ぜひ一度試してみてくださいね。

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