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温野菜のメリット、デメリット。効率よく摂って美容・健康効果を高めよう!

フード投稿日:2017.01.11

温野菜のメリット、デメリット。効率よく摂って美容・健康効果を高めよう!

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野菜を温野菜にするメリットって?

茹でる、炒める、蒸すなど、野菜を加熱処理して調理する温野菜には、生野菜では得ることができないメリットがあります。

  • 温めることで柔らかくなり体積が減るため、生野菜よりもたくさん食べることができ、効率よく野菜を摂取できる
  • さまざまな味付けができるので、飽きずに食事に取り入れやすい
  • 温野菜は、種類によっては生野菜よりも栄養素の吸収率を上げることができる
  • 温かく処理されているので体を冷やさない
  • 食べごたえがあり、満足感がある

仮に、推奨されている1日分の摂取量の野菜すべてを生野菜で摂取するとします。摂取量は成人の場合で1日350g以上が理想と言われているので、大きなサラダボール1杯分は食べなければなりません。サラダボール1杯を毎日食べるとなると、なかなか続けるのは難しいのではないでしょうか?
けれど、温野菜であれば温めることで葉物のかさを減らすことができたり、肉などと一緒に調理ができます。そうすることにより効率よく摂取することができるため、1日分の野菜を無理なく食べることができます。

効果的な温野菜の摂り方

温野菜にはメリットがある反面、同時にデメリットもあります。それは、火を通すことにより熱に弱いビタミンCやミネラルを壊してしまうということです。しかし、工夫をすればビタミンCをできるだけ壊さずに調理することができます。
例えば油で炒める時、少量の酢を加えるという方法です。酢は熱に弱いビタミンCの破損を防いでくれます。また、味噌汁なら野菜を熱しても出汁として栄養素が溶け出すため、汁から無駄なく栄養素を吸収できます。
他にも、シリコンスチーマーやタジン鍋など温野菜の調理に適した器具を用いることで、野菜の栄養素を逃がさず効果的に調理できます。

温野菜にオススメの野菜

ニンジン

ニンジンに含まれるカロチンは、生で食べると栄養素は10%ほどしか体内に吸収されません。しかし、塩茹ですると47%、油で炒めると80%にまで吸収率が上昇するのです。
 カロチンは強力な抗酸化作用を持ちます。酸化作用はシワやたるみなどを促してしまうため、抗酸化作用のある食べ物を普段から取り入れることで予防をすることができます。ニンジンの加熱処理は、アンチエイジング効果があるのです。

玉ねぎ

玉ねぎは、加熱すると血液サラサラ効果があるトリスルフィドという物質が現れます。血液サラサラ効果があると言うことは、動脈硬化の予防ができると言うことです。また加熱することにより甘みが増して食べやすくなります。カレーやシチューに入れたり、玉ねぎスープにしたりするのがオススメです。

さつまいも・紫芋

さつまいもに含まれるビタミンCは過熱に強く、蒸しても壊れにくい性質があります。特に紫芋のビタミンCはリンゴの約5倍。ビタミンCはコラーゲンの生成を促す作用があるので、美肌効果もバッチリです。蒸したり焼いたりと調理法もさまざまで、スイーツにもなって食べごたえもあるのでオススメです。いも類はカロリーを心配する方も多いと思いますが、実は100g当たりのカロリーは、お米よりも低いんですよ。

ブロッコリー

ブロッコリーは、蒸すことにより柔らかくなり、豊富な栄養素を摂取しやすくなります。抗酸化作用のあるカロチンや、貧血防止の鉄や銅、美容効果のある亜鉛などが含まれています。また、食物繊維も含まれているので、便秘解消にも効果が期待できますよ。

温野菜と生野菜を使い分けよう

温野菜の強みは、何といっても野菜不足を解消しやすいということです。しかし、温野菜だけではビタミンを効率よく摂取しにくいので、生野菜と温野菜を組み合わせて食べるという方法がオススメです。ビタミンやミネラルを効率よく摂取したい時は、最初に生野菜のサラダを食べます。次にカレーやシチュー、グラタンなど加熱処理をした温野菜料理を食べましょう。組み合わせることで、双方の栄養を効率よく摂ることができます。また野菜だけではタンパク質を摂取しにくいので、米、魚、肉類なども一緒に食べましょう。温野菜を取り入れることで肉の量を減らし、野菜がメインの食事に変えやすくなります。野菜不足を解消して、健康、美容効果を高めましょう!

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