ココロとカラダのライフバランス情報サロン

貧血の予防法と対処法、40代からの貧血対策のススメ!

ヘルスケア投稿日:2017.01.30

貧血の予防法と対処法、40代からの貧血対策のススメ!

  • mailでシェア

40代女性には貧血気味の人が多い!?

貧血にはいくつか種類がありますが、貧血と診断された方のほとんどが、ヘモグロビンを作る材料である「鉄」が不足することによって貧血が発生しています。鉄分不足の貧血は「鉄欠乏性貧血(てつけつぼうせいひんけつ)」と言われ、日本人女性では40代の4人に1人が罹っているとみられています。肩こりや体のだるさ、疲れが抜けないといった症状は、実は貧血が原因で発生している可能性があります。女性が貧血になる原因として月経による出血が1番に挙げられるのですが、40代後半以降になり閉経が近づいてくると、経血の量が増える人が多いようです。つまり、20代~30代よりも貧血になりやすい状態と言えます。また、更年期障害などによる女性ホルモンの乱れも貧血を引き起こしやすいです。こういった要因から、40代に貧血が多いと考えられるのです。

貧血予防の主な方法とは?

貧血予防には、主に以下の4つの方法があります。

  • 食事で鉄分を摂る
  • 適度な運動をする
  • 充分な睡眠をとる
  • ストレスを溜めない

この4つの予防法は、一見当たり前のことのように感じるかもしれません。しかし、多くの人が分かりつつも実践できないていないことであるため、結果的に貧血気味になってしまうのです。また、自分はしっかり予防ができている。と思っている人でも、意外と正しく予防できていないこともあるので、正しい予防ができているか否かを見直してみましょう。

食事で鉄分を摂る

鉄分が多い食べ物と聞いて、レバーやほうれん草を思いつく方は多いと思います。しかし、それらの鉄分を含む食べ物は、他の栄養素と組み合わせて食べることで効果を発揮するということをご存じでしょうか?
本来鉄分は吸収率の良くない栄養素です。それだけで食べても実際に吸収される量は1%~20%程度。そのため、タンパク質、ビタミンB、ビタミンC、葉酸といった栄養素を組み合わせて鉄分の吸収を高めることが効果的なのです。
また、鉄分は動物性の食品から得られる鉄分と植物性の食品から得られる鉄分に分けられます。

  • 動物性食品(ヘム鉄)・・・牛レバー、豚レバー、マグロなどの赤身魚、イワシやサバなどの青魚
  • 植物性食品(非ヘム鉄)・・・小松菜、トウモロコシ、ほうれん草、大豆、ひじきなど

どちらかの鉄分に偏らず、双方の鉄分を満遍なく摂ることがポイントとなります。

適度な運動をする

運動を取り入れることで体の代謝が良くなり、血流も良くなります。そのため全身に酸素を送りやすくなり、貧血の予防効果が期待できます。しかし注意したいのは、運動量を“適度”にするということです。過度な運動は鉄分の消耗が激しいため、突然始めると逆に貧血の症状が強くなってしまう可能性があるからです。
そのためウォーキングであれば、やや早歩きで30分~1時間を週3回ほど、ジョギングであれば20分~30分を週3日程度行うようにしましょう。

充分な睡眠をとる

まず、睡眠の1時間前に入浴を済ませておきましょう。体が温まって落ち着いてきた頃に心地よい眠気がやってきて、自然と深い睡眠に入ることができるからです。睡眠時間は、できるだけ平日、休日共に同じ時間になることを心掛けましょう。理想は、毎日7時間睡眠です。この方法で質の良い睡眠を安定して取ることができます。
質の良い睡眠を取ると、メラトニンや成長ホルモンと言ったホルモンが分泌されます。ホルモンバランスが整うことで、肌や髪を美しく保つことができます。逆に、ホルモンバランスが乱れてしまうと造血作用に影響が出てしまい、血液を作る機能が低下することで貧血気味になってしまうのです。そのため、普段から寝だめや徹夜を避けて安定した睡眠時間を取るように心掛けましょう。

ストレスを溜めない

ストレスを溜めると、自律神経の働きが乱れてしまいます。自律神経の働きが乱れることで、腸の働きが弱まってしまいます。鉄分の多くは腸から吸収されるため、せっかく摂った鉄分を効果的に吸収するためにも、腸の働きを正常化させておく必要があります。
適度な運動には、ストレスを発散させる効果が期待できます。また、ハーブティーを飲んでゆっくりしたり、好きなことをする時間を持つなど、普段の生活の中でストレスを発散させる工夫をしましょう。

正しい予防法で貧血解消

正しい予防法と規則正しい生活を行うことで、貧血は解消されます。貧血は過度なダイエットによっても引き起こされてしまうので、貧血が続いている方は、ダイエット方法を見直しましょう。すべての項目を網羅することが難しければ、まずはしっかりとした食事を摂ることと、運動を取り入れていくことから始めましょう。食事で補えない分は、サプリメントなどで補うのも良いでしょう。しかし、鉄分は過剰摂取すると臓器に傷をつけてしまうなど、副作用が起こる可能もあるので、医師の診断を受けてから服用するようにしてください。また、2~3ヶ月くらい継続させることが大切なので、自分なりに長続きできる工夫をしながら、持続させて行ってみてくださいね。

[PR] シェイプキャンペーン!

PAGE TOP