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健康にも美容にも♪ビタミンCの正しい摂取量や効率の良い摂り方とは?

ヘルスケア投稿日:2017.02.15

健康にも美容にも♪ビタミンCの正しい摂取量や効率の良い摂り方とは?

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ビタミンC摂っていますか?

ビタミンCは美容や健康に欠かせないことから、普段の生活に積極的に取り入れているという方が多いのではないでしょうか?しかし、ビタミンCは具体的にどのような効果があるのかご存じでしょうか?また、効率の良い摂取方法をされていますでしょうか。今回は、そんなビタミンCの効果やオススメの摂り方をご紹介します。

ビタミンCの効果

  • シミ・ソバカスの生成を防ぐ
  • たるみやシワ予防に必要な抗酸化作用がある
  • 紫外線のダメージを最小限にする働きがある
  • コラーゲンの生成に不可欠
  • 鉄分の吸収を助ける
  • 傷ややけどの治癒を促す
  • 心筋梗塞、動脈硬化、狭心症、ガン予防に効果がある
  • 風邪を引きにくくし、回復を早める
  • ストレス対抗力を上げる

ビタミンCは人が生きていく上で欠かせない栄養素で、健康面でも美容面でも非常に効果があります。そのため厚生労働省は、成人女性で1日最低は75mgを摂取するように推奨しています。

ビタミンCの性質

ビタミンCを効率よく摂取するためには、ビタミンCの性質を知っておく必要があります。

熱に弱く、水に溶けやすい

ビタミンCは加熱をすることで壊れやすく、また水に溶けやすいという性質があります。そのため野菜を茹でるなどの加熱調理をした場合、大半が壊れて水に溶け出してしまうのです。

体内で必要分以上保管できない

ビタミンCは体内で保管しておくことができないため、1度に大量に摂取しても尿として流れ出てしまいます。

ビタミンCの性質はデリケート。加熱処理や、大量摂取はできません。そのため効率よく摂取するには工夫が必要です。

効率の良い摂取方法とは?

野菜から摂取する場合

サラダにする

サラダは加熱調理をしないため、ビタミンCを壊さずに摂取できます。水に溶けさせないためにも水さらしは控えましょう。ただし生野菜は体を冷やすため、食べ過ぎには注意が必要です。

スープや味噌汁にする

スープや味噌汁に使うことで、水分に溶け出したビタミンCも飲むことができます。またスープや味噌汁は野菜を何品目か使って調理することが多いため、ビタミンC以外の栄養素も効率よく摂取することができます。

熱に強い性質の野菜を使う

ビタミンCを保有していて熱に強い性質がある野菜は、じゃがいも、さつまいも、赤ピーマン、レンコンです。特に含有量の多い赤ピーマンには100gあたり170mgのビタミンCが含まれています。

サプリメントを使う場合

サプリメントでビタミンCを摂取する時には、飲む量よりもタイミングを工夫しましょう。では、オススメの飲み方をご紹介します。

1日3回小分けにして飲む

ビタミンCは体内で必要分を保有しておくことができないので1日3回、小分けにして飲むことがオススメです。また空腹時に飲んだ場合の吸収率は20%~50%、食後に飲んだ場合の吸収率は45%~60%なので、食後に飲んだ方が効率良く摂取できることがわかります。サプリメントは毎食後に飲むように心掛けましょう。

寝る前に飲む

食事をするタイミングが不規則であったり、サプリメントの摂取量が1日1粒に定められている場合など、1日3回飲むのが難しい場合は、夜食後に飲みましょう。眠っている間は排泄機能の働きが緩やかなので、ビタミンのCの血中濃度を上げることができます。またコラーゲンは睡眠中に生成されます。ビタミンCの作用はコラーゲンの生成に不可欠なため、寝る前に飲むことでコラーゲンの生成を効果的にサポートしてくれます。

正しい摂り方でキレイに健康に

ビタミンCが多く含まれたドリンクや食べ物、サプリメントなどさまざまな種類のものが販売されていますが、大切なのは含有量の多さではなく摂り方です。できるだけ食事で摂るようにし、足りない分はサプリメントで補うという形を意識しましょう。またビタミンCは毎日摂る必要があるので、毎日継続して続けていきましょう。

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