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パソコン作業が多くても眼精疲労、肩こりとさよならする方法

ヘルスケア投稿日:2015.11.02

パソコン作業が多くても眼精疲労、肩こりとさよならする方法

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目が乾く(ドライアイ)、ピントが合わない、頭痛、肩こり、腰痛、疲れ目・・・

仕事でいつもパソコン画面をみている人は思い当たる症状があるのではないでしょうか。
これは目を酷使して『眼精疲労』に陥っている状態なのです。
この眼精疲労はほっておくと大変な結果を導いてしまうこともあります。
眼精疲労やパソコン作業時に気を付ける解消法を知って健康な毎日を送りましょう!

眼精疲労のメカニズムと症状

眼精疲労とは一言でいうと「長時間の眼の酷使によってカラダに現れる『休んでも回復しない症状』」のこと。
パソコン作業がメインの仕事の方、通勤や休憩など生活の中でスマートフォンを使うのが日課になっている方、いつもゲーム機を楽しむ趣味をお持ちの方は、この眼精疲労を感じたことが多いのではないでしょうか。

長い間目を使用すると眼球の周りと眼球の内部の筋肉に負荷が掛かりつづけることになります。
さらに眼の奥に集中する末梢神経は外部からの情報の8割を占めており、その末梢神経がダメージを受けてしまうことで様々な症状が現れます。
例えば、目が重い・痛み・疲れ・かすみ・かわき・充血・まぶしいなど直接的な症状から、イライラ、頭痛、肩こり、吐き気など起きてしまう方もいらっしゃるようです。

さらに眼を使い続けるということは、神経が興奮状態にあるということでもあります。
本来、人間は興奮した状態(交感神経優位)と休んでいる状態(副交感神経優位)が交互にきてバランスを保っています。
しかしパソコンでの長時間作業は、交感神経が優位な状態が常に続き長い時間自律神経に負荷がかかってしまうのです。
その結果、自律神経失調症に陥ってしまうこともあります。

パソコンを使いながら眼精疲労を解消する簡単な対処法は「正しい姿勢」

「目を酷使しない!」と宣言したところで、忙しい方々、特にパソコンを使う仕事に従事されている方は難しいことではないでしょうか。
そこで「目を気遣いながらパソコン作業するコツ」をご紹介しましょう。

ズバリ、ポイントは「姿勢」です!

正しい姿勢が目に優しい

人間の頭は体重の1割を占める重さがあります。
本来はこの頭を骨盤や骨を中心に、筋肉がフォローするという形で支えています。
しかし、「座る」という行為はカラダの構造上、実は猫背になりやすく、重い頭を支えるバランスを大幅に筋肉が支える形になってしまい、結果に肩や腰を痛めてしまうのです。

また、猫背は肩が開いていないので肺に十分な酸素が行き渡らず、頭が冴えません。また血流も悪くなります。
神経の通っている背骨が曲がっていると自律神経が乱れる原因にもなります。イライラしたり、日頃の悩みや不安・焦りが頭から離れなくなってしまう原因となる可能性が高いのです。

そこでパソコンを使う際には「座る姿勢」に注意してみてください。
よい姿勢のポイントは「骨盤を立てる」こと。そのためには以下のように座ってみてください。

  • 前かがみになってお尻を椅子の奥まで引いてからそのままカラダを起こす
  • 足の裏をしっかり着床させる
  • 足首と膝は90度になるように
  • 肘が90度以上になるように机とイスの高さを調整する

正しい姿勢で座ると、必然的に画面と目が最適な距離感(40~70cm程度)になります。
ここで、座った時に目線が下になるような角度になるように机やイスの高さを調整してください。上を見上げる形で画面を見ていると首の筋肉に負荷がかかって肩こりや頭痛の原因になるだけでなく、眼球が空気に触れる面積も増えてドライアイの原因にもなります。

このように座った時に、もし椅子に違和感を感じる・座りにくいと思ったら、背もたれにクッションやタオルを詰めて正しい姿勢で座れるように調整してみてくださいね。

15分休憩/1時間をとってストレッチ

厚生労働省のガイドラインには、1時間のデジタルディスプレイ使用作業(VDT作業)には15分の休憩をとることが推奨されています。
常に交感神経を働かせている興奮状態は様々な弊害をカラダにもたらします。
イスに座ったままでもできる腹式呼吸などで呼吸を整えたり、ストレッチでカラダとココロの緊張をほぐしてあげることで副交感神経(休息した状態)が優位になり、短時間でカラダを休めることができます。

その他作業環境を改善することで軽減できる対処法

画面の明るさを調整する

近年のディスプレイは、高解像度の画面で美しさや鮮やかさを優先するあまり、画面の明るさ(輝度)が高めに設定されています。
この輝度をモニターの最大値から30~40%程度(具体的には100 ~ 150cd/ ㎡まで)に下げることによって眼精疲労の症状・ピントのズレを抑えることができるという調査結果が近年出ているのです。

作業内容にもよりますが、文字や図などを処理する作業には上記の明るさをおすすめします。

ブルーライト軽減アイテムを使う

通常可視光は角膜や水晶体で吸収されますが、ブルーライト(紫外線の次に波長が短い可視光)は網膜まで届き、眼に大きな負担となります。現代人が使うデジタルディスプレイ機器の中ではスマートフォン、ゲーム機が突出して放出量が多く、次いでPC、液晶テレビと続きます。

パソコン作業のみならず、通勤や休憩時にスマホ画面をよく見ている人は是非ブルーライト軽減用のPCメガネなどを活用してください。

室内照明や湿度調整、清掃を心がける

室内の照明やエアコンの風、ほこりや湿度も眼精疲労の要因になります。
照明は白熱灯で300ルクス程度が最適と言われています。
エアコンの風が直接吹いてくる場所は眼も乾きやすい以外に、暑かったり寒かったりストレスを感じます。

ほこりで眼に負担がかかることも考えてオフィスの状態は清潔で調度よい温度・湿度を目指しましょう。

仕事でパソコンを使う方はまず正しい姿勢で座ることに気を付けて眼精疲労に負けない環境づくりを目指してくださいね。

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