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塩田和人「膝が痛くなる原因と、対策ランニングフォーム&ストレッチ」

ヘルスケア投稿日:2015.11.27

塩田和人「膝が痛くなる原因と、対策ランニングフォーム&ストレッチ」

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ランニング歴20年以上、ランニング好きが高じて整体師を志したという程ランニングを愛する塩田和人先生。整体師ならではのケガ予防法やカラダの仕組みからの指導に定評があり、アディダスランベースやその他の場所などで指導を行っている人気トレーナーによる連載記事をスタートします。

ランニング講師:塩田和人
◆ランニング講師・塩田和人プロフィール

カラダファクトリー湘南台店の店長を5年務めた後、現在は整体師の指導の立場におきつつ並行して一般ランナー向けのコーチとしての活動もしている。
自身がランナーとして20年以上のキャリアがあり、ランナーとしての視点と、整体師としてのしての視点を併せたランニングセミナーを各地で開催している。

 

ランナーと膝

今回はランナーの膝の痛みに関してお話させていただきます。

ベテラン、初心者を問わず、ランナーが一番悩む故障といったら膝ではないでしょうか?
実際、私も何百回とセミナーをやらせていただいておりますが、膝に関するテーマのセミナーが一番参加者が多いです。

更に言えば、私が整体師になったキッカケも、元を辿れば自分が何度も膝を故障したからです。
20年ほど前、今ほどランニングに理解のあるお医者さんも少なかった時代、どこに行っても「安静にしていなさい」「無理はやめなさい」「準備体操しっかりしなさい」「クッションのいい靴を履きなさい」「サポーターしなさい」と型通りのことを言われて湿布薬を出されて終わりでした。

そんなもので治るわけありません。
だから、ある時期「人に頼らず自分で勉強しよう」と思い立ったのが私の整体師としての原点です。

今だから言えますが、ランナーの膝の痛みの原因はほとんどフォームにあります。

ランニングフォームを修正せずに膝周りに湿布をしたりテーピングをしたりと対処療法をしても意味がありません。
筋トレして膝周りを強化・・・するにしても、どこを強化するか理解している人は多くありません。
膝周りのストレッチ・・・間違いではありませんが、ストレッチはランニングフォームを修正する為に行うべきです。
対処療法的に(例えば腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)に対して大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の)ストレッチをしても、その場では効果はありますが根本解決にはなりません。

ということで、以下、ランナーの膝の痛みでよくある腸脛靭帯炎と鵞足炎(がそくえん)に関して詳しくご説明させていただきます。

腸脛靭帯炎とその対策

■症状

膝の外側にある腸脛靭帯がこすれて炎症を起こし痛みます。

足の構造と腸脛靭帯炎

■直接的原因

着地から蹴り出しの際に、腸脛靭帯がこすれて炎症を起こします。

■ランニングフォーム的原因

以下のどちらか、もしくは両方の要因で腸脛靭帯が強くこすれています。

  • 着地時に膝が曲がりすぎている(腰が落ちている)
  • 着地時に膝が内に入っている(内股)

■対処療法

  • 消炎剤
  • 腿(もも)の外側のストレッチ
  • 患部に対するテーピング

■根本改善腸脛靭帯炎対策

その1 膝の動きの癖チェック

  1. 爪先とかかとを合わせて立ちます。
  2. その場で軽く片足スクワットをします。

この時、膝が内に入るようなら、ランニング中は爪先がまっすぐではないので、やや外開きにして走ります。O脚の人はこの傾向がありますので、意識して取り組んでみてください。

その2 ランニングフォーム

膝や足首を使わず、股関節で走るフォームに修正します。

鵞足炎とその対策

■症状

膝の内側にある鵞足という箇所が炎症を起こし痛みます。

足の構造と鵞足炎

■直接的原因

足の振り出し次に、膝の内側の鵞足が引っ張られることにより炎症を起こします。

■対処療法

  • 消炎剤
  • ハムストリングスのストレッチ
  • 患部に対するテーピング

■ランニングフォーム的原因

以下のどちらか、もしくは両方の要因で鵞足が強く引っ張られてしまうことが考えられます。

  • 脚の振り出し時の骨盤の位置が図1のようになってしまっている
  • 脚の振り出し時は一度軽く膝を折りたたむのが理想的ですが、振り出すときに膝を伸ばしたままになっている

鵞足炎になりやすいフォーム

■鵞足炎対策

上記のランニングフォーム的原因を意識して対策していくことが大切です。脚の振り出し時に意識を向けて走るように心掛けることから始めてみるといいかと思います。ただし、このフォームはハムストリングスが固いと難しいので、ハムストリングスのストレッチも合わせて行うことが必要です。

長い目でみてコツコツと続ける

腸脛靭帯炎と鵞足炎について対策などお伝えしましたが、ランニングフォームを変えるのは一朝一夕でできるものではありません。日々積み重ねていくことでランニングフォームとして定着していき、負担の少ないランニングフォームを作り上げて行くことができるものです。

我流は難しいので、本格的にランニングフォームを改善したいならセミナー等で指導を受けることをお勧めしますが、上記でお伝えしたランニングフォームを意識してみるだけで少しずつダメージが軽減されていきますので、ぜひお試しいただければと思います。

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