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塩田和人「ランナーに起こりやすい腰痛と腸腰筋ストレッチ」

ヘルスケア投稿日:2015.12.21

塩田和人「ランナーに起こりやすい腰痛と腸腰筋ストレッチ」

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ランニング歴20年以上、ランニング好きが高じて整体師を志したという程ランニングを愛する塩田和人先生。整体師ならではのケガ予防法やカラダの仕組みからの指導に定評があり、アディダスランベースやその他の場所などで指導を行う人気トレーナーによる連載第二弾!

ランニング講師:塩田和人
◆ランニング講師・塩田和人プロフィール
カラダファクトリー湘南台店の店長を5年務めた後、現在は整体師の指導の立場におきつつ並行して一般ランナー向けのコーチとしての活動もしている。
自身がランナーとして20年以上のキャリアがあり、ランナーとしての視点と、整体師としてのしての視点を併せたランニングセミナーを各地で開催している。

 
 
 

走り方次第で改善にも原因にもなる

前回は、ランナーの膝の痛みに関してお話させていただきました。
今回はランナーの腰痛です。

私の本業である整体師が、相談を受ける症状トップスリーが肩コリ、腰痛、冷え・むくみです。
そして、それらの症状の原因の一つとして、「運動不足」というものが上げられます。
さらに、「ではどんな運動がいいか?」という問いに対し、多くの書籍では「ジョギング、ウォーキング等の有酸素運動」と書かれています。

これ自体は、間違いではありません。
ただし、ランナーの多くが肩コリ、腰痛、冷え・むくみの自覚症状を持っているのも事実です。

なぜかと言うと、一言で言えば「走り方次第」だからです。
ランニングは走り方によっては肩コリ、腰痛、冷え・むくみの改善にもなりますし走り方によっては肩コリ、腰痛、冷え、むくみの原因にもなります。

今回はランナーと腰痛をテーマににお話します。
腰痛という自覚症状が無い方でも、下記で話す内容はパフォーマンスに強く影響する部分でもあるので
合わせてご参考にしてください。

ランナーと腰痛

ランナーの腰痛の原因は、フォーム的な観点で言うと一言で終わります。
原因は「腰が反りすぎ」です。

しかし、これだけを知っていても実際に改善はできません。
なぜ、反ってしまうのか?を分析する必要があります。
反ってしまう原因は以下の3つです。

  1. 加速方法の問題
  2. 柔軟性の問題
  3. 筋バランスの問題

それぞれに関して解説します。

1.加速方法の問題

走るという行為自体が、本能的には腰を反らせてしまいます。
なぜなら、加速させるための筋肉である、臀筋(お尻)、腿裏(ももうら)、ふくらはぎは全て、体を反らせる筋肉だからです。
必然的に、これらが動くと連動して腰背部(ようはいぶ)の筋肉も動き、腰が反ります。

つまり、走れば腰が反ること自体は、本能的には自然なことです。
しかし、この本能は四足歩行時代の本能です。
四足歩行の動物なら問題はないのですが、二足歩行では問題が発生します。

ランニングスピードが上がるほど腰は反ってしまう

ランニングスピードが上がるほど腰は反ってしまう

ではどうするか?
重力を利用した加速をすると、腰の負担は減ります。

腰の負担を減らすには重力を利用した加速が必要

腰の負担を減らすには重力を利用した加速が必要

着地後、すぐにけり出そうとせずに、上記の姿勢で静止しようとしてみてください。

重力で加速してくるので、「このままじゃもう転ぶ!」というタイミングで次の一歩を踏み出します。
この要領で、おっとっとっとっとっとっとっとっと・・・・と42.195km転び続けられれば理想のフォームです。
本能に逆らった動きなので、慣れないと難しいと思いますが、腰痛がある方、そしてなるべく筋力を使わず楽をして走りたい方は練習してみるといいでしょう。

2.柔軟性の問題

腰が反ってしまう人は、腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉が固い傾向があります。

腸腰筋が固いと腰に負担がかかる

腸腰筋が固いと腰に負担がかかる

上記の通り、腸腰筋が固い人は、股関節(こかんせつ)の動きを腰がかばってしまうので、腰に過度の負担がかかります。

腸腰筋を鍛える方法

腸腰筋を鍛える方法

対処法としては腸腰筋のストレッチと、股関節の動きと腰の動きを分けて行うようなエクササイズで動き作りをすることです。

3.筋バランスの問題

上記のようなことを知っていても、腰が反ろうとする力はゼロにはできません。
それに対抗するのは腹直筋(ふくちょくきん)になります。

また、「加速方法の問題」で紹介した走り方をしようとしても
腸腰筋(ちょうようきん:腿を上げる筋肉)が弱ければどうしても、腿裏の筋肉を使ってしまいます。

その場合、弱い筋肉を鍛える必要があるのですが、ここで気をつけなければいけないことがあります。

腹直筋と腸腰筋の鍛え方の違い

腹直筋と腸腰筋の鍛え方の違い


腹直筋(ふくちょくきん)と腸腰筋は、どちらも広義には「腹筋」ですが、効かせる為にはそれぞれフォームが異なります。
また、腸腰筋は「柔軟性の問題」でもお話した通り、固くなると腰を反らせる原因にもなります。
だから、「どういう目的で、どこの筋肉を鍛えるか?」を把握していないと逆効果になる場合があるので気をつけてください。

続けること

ランニングを続ける上で腰痛になってしまう原因は大きくは上記で挙げた内容が多く、ぜひこれらに気をつけて進めていただきたいと思います。その際に意識していただきたいことは、『続けること』です。
1回やればすぐに解決することではなく、少しずつ続けて行くことで徐々に変化があるものですので、長い目で見て」取り組んでいただけると良いと思います。

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