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新年こそダイエット初めに最適!必ず結果が出せるコツは「記録」!?

ヘルスケア投稿日:2016.01.04

新年こそダイエット初めに最適!必ず結果が出せるコツは「記録」!?

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お正月を迎え、今年こそはと様々な抱負や目標を掲げている方は多いと思います。
お節やお餅、新年会も目白押し。今年こそはダイエットを成功させたい!体重を落としたい!正月太りを解消したい!と考えてはいるもののなかなか腰が重かったり、今年も続かないかもしれないと毎年同じ結果を想像している方に
新年からダイエットを続けるためのコツをご紹介します。

今年こそは「続ける」ダイエットで美しく健康なカラダとココロを創っていきましょう!

年初めのココロを奮い立たせる「レコーディングダイエット」

ダイエットを続けられない人は何故続けられないかを考えたことがあるでしょうか。
続けること自体が辛い、続けても結果が出ない、いつになったら結果が出るのか目安がほしい、どうしてもリバウンドする・・・など様々な理由がありますね。

実はそんな「ダイエットに失敗する」人におススメの方法があります。
ダイエットする!と気構えるのではなく、無理せず気長に考え、『自分の現状を把握すること』が、実はダイエットに繋がるのです。これがレコーディングダイエットと言われるダイエット法です。
レコーディングダイエットには以下のようなステップがあります。

  1. ダイエットしない。普段通りの生活を送りながら毎日何を食べたか、今の体重を記録する
  2. カロリー計算を追加
  3. カロリー摂取制限を追加。そのためには自分の年齢や体重から摂取カロリーを計算し、把握する必要がある
  4. 停滞期の過ごし方を考える。気分転換や、効果実感を得られるような色々な方法を試す必要がある
  5. 停滞期を越えると体質が変化し始める
  6. 体重や体脂肪、自分で食生活をコントロールできるようになる
  7. レコーディング終了

記録をすることが苦痛になってしまう、停滞期が辛そう、長期的にできるか不安という様々な問題が考えられると思いますが、実は段階によってのススメ方があり楽しみながら行うことができるダイエット方法なのです。
それではレコーディングダイエットのススメ方を順に少しずつ見ていきましょう。

自分の基礎代謝を把握する

自分の年齢と体重から必要なカロリーを計算して把握することがステップ2に入ってきます。
これは国が調査研究によって算出した「基礎代謝基準値」を参考に、自身の体重から割り出します。

例えば女性40歳で体重が53kgの場合、

53kg×21.4(基礎代謝基準値)=1,181.9kcal(基礎代謝)

となります。
これを基に身体活動レベルでどれだけ消費カロリーがあるかをさらにプラスしていきます。
その表が下記になりますので参考にしてみてくださいね。

年齢層 男性 女性
身体活動
レベル1
身体活動
レベル2
身体活動
レベル3
身体活動
レベル1
身体活動
レベル2
身体活動
レベル3
30-49歳 2,300kcal 2,650kcal 3,050kcal 1,750kcal 2,000kcal 2,300kcal

※身体活動レベル1:デスクワークなど1日の大半が座った状態
 身体活動レベル2:1日の内、職場内での移動が多少ある、接客や家事、軽いスポーツなどする状態
 身体活動レベル3:移動、立位が中心の仕事やスポーツの習慣がある状態
※妊婦は上記の限りではない

出典:「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書(厚生労働省)

記録するコツは「用意しておく」「出来ない日は気にしない」

記録は続けることが条件になってきます。
ダイエットダイアリーで記録し始めた方は、朝ご飯のテーブルに次の記録ページを開いて置いておく、
アプリで記録する方は起動時間をセッティングしておく、
ブログの記事替わりに記録をつけていきたい方もスマートフォンなどで時間に合せて目につく場所に準備しておくことをおすすめします。
また、始めのうちは出来ない日があっても「やっぱり続かないから・・・」とあきらめないこと。
出来なかった日は気持ちをリセット!次の日に備えましょう。
無理なく少しずつ習慣化していきましょう。

停滞期は「継続」と「単発」で乗り切る

体重が落ちない停滞期は結果が出なくて焦りやイライラが生じてしまいます。
続けるポイントは2つ。

その1 結果が出ない時期でも記録やカロリーコントロールは一先ず普段通り継続します。

しかしストレスを感じてしまうほどでは継続できない原因にも。

その2 単発で休む日を作りましょう。

ストレスは自律神経の乱れを生み、ダイエットだけでなくカラダの機能や肌にも悪影響を及ぼします。
今日は休もう、という日を挟むことで結果を逸る気持ち、うまくいかないことへのイライラも落ち着きます。
長い目で見た体質の改善ですから、時々辛くなったら休んでも構わないのです。

また、気分転換のために運動方法や筋トレ内容、ダイエット方法を変えてみることはおススメです。

食生活は代謝を上げるものや酵素を考えたものを用意する

摂取カロリーも大切ですが食事の内容によっては益々食欲を掻き立てられたり、代謝が下がってしまうようなカラダづくりになるものもあります。

ダイコンや小松菜などの季節野菜や果物を積極的に取り入れることでカラダにいい循環を作ったり、効率よく野菜の酵素を取り入れて代謝を上げることにつながる食生活を目指しましょう。

食事ダイエットでは生姜ダイエットなども代謝アップには有効な簡単ダイエット。
血行を促進してカラダを温めるショウガオールと、免疫力を高めて殺菌作用の高いジンゲロールを含む生姜は
風邪も流行る寒いこの時期にも最適。生姜ダイエットのポイントは簡単です。スープや紅茶に入れて摂取することと添加物が入っているチューブ入りは避ける事。

また低糖質な食材やGI値(糖吸収のスピードを表す値。高いと血糖値が急上昇しやすいため、糖質制限の場合GI値が60以下の食品を目安にすることが多い)の低い食材を摂取することで脂肪が蓄積されにくい体質造りに役立ちます。

塩分の摂り過ぎを控えることで食欲増加を抑え、カラダの水分バランスも落ち着き、むくみなどを抑える事もできますよ。

長期プランへの不安は記録の「共有」で解消

一人で続けるということに不安がある場合は一緒に頑張れる仲間を探すことや信頼のおける人からアドバイスをもらうという手段があります。
スポーツイベントに参加したり、インターネットで情報共有をすることでも、安心感を得たり、継続する気力が湧いてきます。
また、ジムやスポーツクラブなどでアドバイスを貰うことで新しい情報を得たり、自分の頑張りを他人に認めてもらうとやりがいが生まれますね。

まずは記録を付ける事で現状の自分を把握してみてはいかがでしょうか。
無理なく記録することで自分に合った方法も見えてきます。
今年こそは無理なく続けるダイエットをしましょう!

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