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冬の朝の二度寝がストレスを和らげる

ヘルスケア投稿日:2016.01.15

冬の朝の二度寝がストレスを和らげる

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朝はスッキリと起きたい・・・誰しも一度は思ったことがあるのではないでしょうか。
忙しい日が続いたり、疲れをとる時間がない毎日を過ごしている人にとっては
朝の目覚まし時計のアラームが鳴るとそれだけで倦怠感が出てしまったり、早起きしなきゃ、でももう少し寝たい・・・と二度寝してしまって気づいたら遅刻寸前という経験、身に覚えがありますよね。
冬は特に布団の心地よさから離れがたく、スッと起きることが難しくなりがちです。

そこでスッキリおきるためのコツを睡眠のシステムとストレスの観点からお伝えしていきたいと思います。

睡眠にはストレスが大きく関わっている

そもそも二度寝することはカラダにいいことなのでしょうか。
実は二度寝がいいか悪いかは睡眠時間や質によって変わってきます。

睡眠は大きく分けて深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)の2種類が約90分の周期で繰り返されるというしくみになっています。
必要な周期回数、つまり睡眠時間は人によって違います。3時間ほどで充分質の良い眠りが得られる人もいれば、9時間以上を寝ることで日中スッキリ活動できる人もいます。

最近耳にする機会も増えておりますが、睡眠は「時間」よりも「質」が重要であると考えられています。代表的な質の悪い眠りは次のような例があげられます。

  • 就寝してから入眠に30分以上要する(入眠障害)
  • 起床時間よりもやたら早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)
  • 夜中に何度も目が覚めてしまう(中途覚醒)
  • 睡眠時間は十分なのに、スッキリしない・満足感がない(熟眠障害)

実はこれらは環境の変化や心理的なストレス、心不全などの病気によってもたらされていたり、場合によっては自律神経系の病や精神病などが隠れていることもあるのです。何らかのストレスが原因で睡眠を妨げている場合が意外にも多いのです。

睡眠でストレスを和らげる方法は『二度寝』

実は軽いストレスやちょっとした不安、疲れで夜が眠れないという場合は「睡眠でストレス解消」する方法が実はあるのです。これからご紹介するのは睡眠が足りている場合の二度寝です。

睡眠中はコルチゾールというストレスに対抗する働きをもつホルモンが分泌され、起床直前になるとその量がピークを迎えます。
起床後にすぐ活動を始めてしまうと実はこのコルチゾールが体内に行き渡らず、些細なことでもストレスを感じやすいカラダになるのです。
そこで二度寝です。二度寝の時間をとることでコルチゾールがカラダに届き、ストレスを感じにくくなります。
ここで朝に二度寝するポイントとしては、

  • 二度寝は15-20分程度であること
  • 部屋を明るくすることでできるだけ自然に起きること
  • 室温は16-19℃
  • 夜に睡眠がとれていること

となります。三回以上は意味がありません。
二度寝をしている時というのは起床する直前なので浅い眠りにあります。
従って周囲の音や光も僅かながら感じますので部屋がやや明るい状態であったり、ベッドや寝具は自分に合ったものを選んでおくことは重要ですね。
また冬は室内の温度が低すぎてもストレスになりますので、暖房のタイマーを起床時間に合せてセットしておくのもオススメです。

そもそも入眠がスムーズにできない方には、入眠儀式として次のようなことがおススメです。
まずお風呂でのリラックスタイムは熱めのお湯の場合3時間前、ぬるめのお湯(38-40℃程度)の場合は1時間前に済ませておくことです。
お風呂での気分転換や、この時期の冷え切ったカラダを温める入浴はストレスを軽減するのに有効です。ただし、体温を上げすぎると交感神経が優位な状態(覚醒)になるため、入眠の妨げになります。体温の上昇と眠気の関係からも体温が3時間ほどかけて下がってくるにつれて眠気が生じてきますので、上手に利用しましょう。
そして寝る前の照明は1時間前から薄暗くする(暖色照明)こと。ヒトの体内時計は朝光を浴びて、夜は暗くすることで正常に動きます。寝る時間を鑑みて早めに室内を暗くすることもポイントの一つです。

ではそもそも睡眠不足の場合、ストレスはどうするのか。その場合は「昼寝」がおすすめなのです。
人は1日に2回眠くなる体内サイクルを有しており、1つは夜、もう1つは昼間なのです。ここでの昼寝ポイントは、15-20分程度であることです。お勤めの方は移動中の電車、専業主婦の方ならご自宅で少し目を閉じるだけでもその後の仕事効率が上がり、生産性も高まります。
もし昼寝後に頭痛がする人は偏頭痛という可能性もありますのでその場合はかかりつけ医師の指示を仰いでくださいね。

睡眠は基礎代謝を支える重要な役割を担っている

睡眠はストレスをコントロールするだけでなく、代謝においても重要な役割を担っています。睡眠時には副交感神経が優位な状態に入り、同時に成長ホルモンも分泌されます。このホルモンは成人でも一定量分泌され、睡眠中に脂肪というエネルギーを使って皮膚やカラダの修復を行います。睡眠時間が少ないと成長ホルモンの分泌も正常になされなくなり、睡眠時の代謝が減ってしまうのです。充分な睡眠は代謝アップにも貢献しているのです。

カラダにいい二度寝でスッキリする毎日を送るためには、普段の生活サイクルはできるだけ規則正しいリズムを心がけましょう。
また三度寝にならないためには目覚ましのアラームセットの仕方も工夫が必要です。目覚ましのスヌーズを使用しないで2個以上違う位置にセットしておく、朝起きたら必ずコップ一杯の水を飲むなどの目覚まし儀式を習慣化するなど決め事をしておくのもコツです。
朝は起きてカーテンを開け、外の光や空気を感じることでカラダが目覚め、体内時計も整って快適な一日を過ごせます。

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