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肩、首の痛み・コリは猫背のせい!?簡単おススメ『寝ながらストレッチ』!

ヘルスケア投稿日:2016.01.29

肩、首の痛み・コリは猫背のせい!?簡単おススメ『寝ながらストレッチ』!

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肩こり、首が痛い、目が疲れる・・・

普段からこのような悩みと一緒に暮らしている方は多いのではないでしょうか。
マッサージに通う、接骨院に通っても次の週には同じように上半身がだるくて重い・・・
こうした悩みをもつ人々には様々な共通点があります。
過度なデスクワークによる疲れやカラダのバランスの崩れ、歪み、姿勢の悪さ。

今回はその代表例の一つ「猫背」についてカラダに与える影響と簡単矯正方法をお伝えしていきます。

猫背って?

猫背は近年ストレートネック(頸椎の前湾角度が30°以下の状態。正常な人は30-40°) は、筋力の低下や、背骨・肩甲骨周りの筋肉が凝り固まって柔軟性が低下している事によっておこると言われています。
普段の生活習慣の中で、デスクワークが中心であったり、移動中もスマートフォンなどの画面を常に見ている姿勢を取っていたり、いつも落ち込みがち(ネガティブ)であったりすることで『身体が正しくない姿勢を長時間続けた結果、頸椎・胸椎・腰椎が歪んで定着化した状態』、それが猫背です。

そもそも猫背だと何が悪いのでしょうか。
逆に猫背を治すべく、正しい姿勢を実践していたら疲れて筋肉痛にすらなってしまった、という方も聞きますよね。

猫背によるデメリット

人間の頭の重さは体重からする比率が平均10%程。体重50kgの人であれば5kgということになります。その重たい頭を支えているのが肩と首の筋肉です。
猫背になると本来肩と首の筋肉に掛かる負荷以上の負担がかかります。すると首こりや肩こりを引き起こしやすくなります。
実は各筋肉への負荷バランスの歪みは首や肩だけでなく、腰(骨盤)を中心とした下半身にも波及し、腰痛の原因にもなるのです。

さらに全体的に歪んだ骨格に沿って、筋肉の付き方・脂肪のつき方が変わってきます。
本来あるべき内臓の位置もずれてしまうため、各所が圧迫を受けて内臓疾患の要因にも成り得ます。
気道が正しくないため呼吸も浅くなります。
スタイルが崩れてぽっこりお腹になったり、体内循環が悪化するため冷え症や代謝の低下を招きます。
歪んだ骨格とカラダバランスの不具合は自律神経にも影響を及ぼすこともあるのです。特に自律神経が不安定になるとホルモンバランスも乱れ、ストレスを感じやすい・ストレスによって眠れないという事態を引き起こしてしまう事もあります。充分な睡眠がとれないと今度はセロトニンという幸せを感じるホルモンの分泌も減ってしまい、ますますイライラや憂鬱を感じやすい負のループに陥ってしまうこともあるのです。

健康面でも美容面でも、そして精神面にもよくないことが盛りだくさんなのです。

疲れない!?正しい姿勢へ無理なく導く『寝ながらストレッチ』

やっぱり猫背はよくないのかと思って正しい姿勢を心がけはじめたあなた。

正しい姿勢って逆に辛い!普段通りの姿勢が楽なんだけど!
やっぱりいい姿勢なんて見栄えがよくなるだけなんじゃないの?

と感じた方もいるのではないでしょうか。

歪んだ状態に慣れているカラダをいきなり正しい姿勢に変えようとすると普段使わない腹筋などを使ったり、逆に普段使っている背筋を緩めたりすることになり、疲れを感じてしまうことになります。

筋トレで筋力を鍛える方法もありますが、少しずつ、意識しながら無理なく改善する方法があるのです。
それが寝ながら自宅でもできるストレッチです。

<背中ストレッチ>

  1. バスタオルを2,3枚用意し、三つ折りにする
  2. タオルの長い辺が横になるように肩甲骨、背中の下に置いて仰向けで寝る
  3. 2の状態でゆっくり腕を上げて伸びをする
  4. 胸が開くのを感じながら呼吸を止めずに3の状態を30秒キープ

※タオルの代わりに枕で代用することもできます

<腹筋ストレッチ>

  1. 仰向けになる
  2. 両足を揃えて足を完全に伸ばす(足の指先は真上・踵が直角になるように注意)
  3. 息を吸いながら膝を伸ばしたまま両足をゆっくり真上まで上げる
  4. 息を吐きながら膝を伸ばしたまま両足をゆっくり下ろす(床に足をおろさずにスレスレの位置まで)
  5. 一日上げ下げ1セット×15回を目安に行う

寝る前・起きてすぐに寝ながら瞑想するのもオススメ

ヨガの屍のポーズにも似ていますが、寝る前にはうつ伏せ、起きてすぐは仰向けで下記の
ように瞑想中イメージするのもおすすめです。寝る前に行うと快眠に、そして起きてすぐ行うとスッキリした一日を送るきっかけにもなります。

  1. 寝転がり、両手・両足を広げカラダの力を抜いてリラックスする
  2. 1の状態で鼻からゆっくり息を吐き、吐ききったら鼻から吸う(腹式呼吸)
  3. そのまま呼吸をつづけながら10分程姿勢のいい自分をイメージしながら瞑想する

正しい姿勢を目指すことは美しいスタイル、ダイエットにもつながります。
意識と毎日のちょっとしたコツで猫背を改善していきましょう。

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