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ダイエット相乗効果!?冬の旬野菜キャベツと代謝アップストレッチ

フード投稿日:2016.02.05

ダイエット相乗効果!?冬の旬野菜キャベツと代謝アップストレッチ

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体脂肪を落としたい、ウエストを細くしたい、とにかく体重を落としたい。

でも食事制限やカロリー制限はしたくない、リバウンドしたくない、ジムで運動する時間はないし・・・

人の欲求とは果てしないものです。
世の中にはさまざまなダイエット方法があります。今回は冬の旬野菜・キャベツを使って理想の体脂肪率を目指すためのコツをお伝えしていきます。ついでに行えば相乗効果が期待できるストレッチもご紹介します。

身体にイイ!ダイエットにも推奨!冬の旬野菜キャベツ

年中スーパーで見かけるけど、キャベツって冬の野菜なの・・・・?

そう感じている方は多いはず。
もともとキャベツは地中海地方で冬に採れる野菜として親しまれていました。
現在、日本では品種と産地の違いによって春キャベツ、夏キャベツ、冬キャベツと言われ、1年を通して3回ほど収穫のシーズンを迎えます。そのため、年中おいしいキャベツがスーパーに並んでいるのです。
もともと寒さに強い冬の野菜なので、冬キャベツの方が栄養分を多く含み、保存にも向いています。
旬の野菜は旬の時期に食することが健康にも美容にもいいのです。

キャベツとダイエットの相性は抜群。
ダイエット時に不足しがちなビタミンとミネラルをたっぷり含んでいます。

中でも脂溶性ビタミンの一つ、ビタミンKが多く含まれます。ビタミンKは血液の凝固や骨の生成に必要なビタミンとして知られ、骨粗しょう症の治療にも使われています。通常ビタミンは加熱によって成分が壊れてしまうのですが、ビタミンKは加熱調理しても大丈夫。納豆や小松菜などの緑黄色野菜にも多く含まれています。
また疲労回復・抗酸化作用・免疫を高める働きや美肌にもいいビタミンCも含有量が多く、アンチエイジングにもストレス解消にも作用すると言われています。
ビタミンCは水溶性なので、生食が一番栄養素を摂取しやすいのですが、難しい場合はスープなどにして煮汁と一緒に摂ることで成分を摂りやすくなります。
そして血液や神経伝達にも必要な葉酸を含むビタミンB群の量にも目を見張るものがあります。
実はこのビタミンB群(b1、b2、b6)は糖質やタンパク質の代謝に必要な栄養素でもあり、ダイエットには欠かせない要素になってきます。

さらにカラダの形成、整調に不可欠なカリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラル類も多分に含んでいます。
また流れをスムーズにするという点で注目したいのが食物繊維。キャベツの食物繊維は他の野菜と比較して量は多くありません。注目すべきはその質。キャベツの食物繊維は「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2つの種類が存在します。前者は水分をため込んでゲル化することで腹持ちがよくなりダイエットにもいい上に、糖質の吸収をゆるやかにしたり、余分なコレステロールを吸着してくれる働きもあります。対して後者は腸内改善を促すデトックスが特徴。腸の蠕動運動を促し、同時に身体に有害な物質も一緒に排出してくれるのです。
キャベツの食物繊維は前者。血中のコレステロールを抑えるだけでなく、便秘がちな方にもカラダへの負担を軽減してくれます。

カロリー自体ももちろん低く(235kcal/M1玉)、握りこぶし2つ分程(100g)で23kcalという優れもの。低糖質だイットにも向いている食材で、GI値(値が低いほど血糖値の上昇がゆるやかになり、糖質を制限したダイエットに向いている食材。51以下が低糖質食材として推奨されている)はなんと「26」。驚異的な数値です。
まさに健康的なダイエット食材と言えます。

ポイントは「食事前」「ゆっくり」「タンパク質を併せて摂取する」

キャベツダイエットは大きく「食べ過ぎを防止して、体内を清浄化すること」にあります。
そのための効果的な食べ方はまず「食事前」に「適量」を「時間をかけて」食べること。

適量はM1玉の5~6分の1を10~15分じっくり時間をかけて食します。千切りよりもざっくりした切り方の方がよく咀嚼できます。ゆっくり時間をかけて沢山噛むことで満腹中枢を刺激し、暴食やイライラを自然に抑えることができます。食べ過ぎを防止することが目的でもありますから、キャベツのカロリーが低いからといって1玉食べてしまうのでは意味がありません。摂取量は適量を守るようにしましょう。
味付けをしたい場合はゴマドレッシングなど高カロリーなものは避けて、ノンオイルのドレッシングや塩を適量にしましょう。キャベツだけ毎日食べることに抵抗がある方は、適量キャベツが含まれた野菜サラダを違う味付け、違う合わせ野菜で摂ると食事にも変化が生まれます。

また、生では難しいという方は電子レンジで短時間の加熱がおすすめ。
スープで煮込んでしまうと摂取するとビタミンCやB群が壊れる可能性が高いので、趣向を変えてスープで摂りたい時にはインスタントスープにレンジ加熱したキャベツや野菜を入れ、野菜スープとして摂取しましょう。またお味噌汁などに入れるときはキャベツ以外にももやし、白菜なども一緒に入れると食感、味がより楽しめます。水分が多く出る野菜なので、レンジ加熱した後は水分をよくきって入れましょう。

キャベツの摂取には、代謝に関わるビタミンBと筋肉をつくるたんぱく質を一緒に摂取することがおススメです。
タンパク質の量は70gが適量なのですが、鶏むね肉にして300g以上になってしまいます。ここは無理をしないで豆乳で摂取したり、半分の量でも構いません。無理をしては続きませんので、できる分量で続けましょう。
またキャベツは意外にも炭水化物を含んでいます。炭水化物を全く摂らないという選択肢はNGですので、その分キャベツを使ってごはんの量を減らすことをしてみてもOK。忙しい日の朝ごはんにおにぎりは最適。塩ゆでして水をきったキャベツを和えておにぎりにすると炭水化物とキャベツの量を調整しながら摂取できておすすめです。飲み物は日本茶などカロリーが低いもので合わせるようにしましょう。
キャベツを食べたら痩せる、という方法ではありませんので間食やキャベツを食べた後の食事の食べ過ぎには注意が必要です。
全体的に摂取カロリーが増えてしまうことは避けましょう。

併せて行うと代謝UP!内臓を刺激するストレッチ

併せて行うと代謝UP!内臓を刺激するストレッチ
ランニング、ウォーキングなどの運動と筋トレを合わせることでさらに代謝効果はありますが、普段あまり時間が取れない人には運動を毎日続けることや、合わせて筋トレをすることは難しいです。そこでそんな忙しい人や激しい運動が苦手な方におすすめしたいのが、内臓の代謝を促すストレッチなのです。
内臓は基礎代謝に大きく関わりがあり、脂肪燃焼にも影響します。
冷え症ではない方でも、冬の寒さで緊張してしまうカラダをほぐし、それによる怪我も未然に防ぐことができます。
椅子に座ってできるストレッチをご紹介します。
<体側を伸ばすストレッチ>
カラダの横の筋肉を伸ばすことで内臓を刺激します。

  1. 椅子に座って姿勢を整える
  2. 背中はしっかり伸びた状態で頭の後ろへ両腕を回す
  3. 掌が首の後ろに来るように右肘を折り曲げ、肘に左手を添える
  4. カラダの右側を伸ばすように右肘を左真横へゆっくりと倒す(10-15秒)
  5. 左右1セットずつ行う

※ストレッチ中は呼吸を止めない
※3は肩に痛みが出ない程度に折り曲げる
※4は倒し過ぎないで側面がじんわり伸びているのを感じながら行う

ダイエットをすると食事に制限が敷かれ、義務的な意味合いが強くなってしまうことでストレスになることがあります。まずは楽しく食事することを前提に自分のペースで進めていきましょう。

我慢するストレスは続けることで必ず生じてきますが、その都度ストレスを取り除いてあげれば問題ありません。ストレスを感じているときは必ず自律神経のバランスが崩れています。それを整えてくれるのがストレッチになります。カラダがほぐれ、循環が良くなれば、リンパの流れもスムーズになり、神経バランスが整います。続けることで自然にストレスをコントロールできるカラダへと改善されていくのです。
もちろん自分に合わない方法はストレスを生むので無理をして続けることはやめましょう。やり過ぎてカラダやココロに弊害が出ないように適度に続けていくことが最も重要です。

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