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O脚?X脚?美脚のための簡単骨盤矯正ストレッチ

ヘルスケア投稿日:2016.02.19

O脚?X脚?美脚のための簡単骨盤矯正ストレッチ

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普段から美しく魅せるために、肩こりや首こりを根本的に解決するために、ダイエットや美しい姿勢を心がけている方は多いことでしょう。
しかし、美しい姿勢を試みても足の歪みはどうしても治らない・・・
そう感じている方も多いはずです。

今回はそんな足の悩み、O脚やX脚、OX脚を含めて足の歪みの原因を知ってアプローチする骨盤矯正ストレッチをご紹介します。

O脚やX脚、OX脚などの足の歪みは歪んだ骨盤状態が続いた結果

O脚やX脚とよく耳にしますが、これら全て医学的にはO脚と言われ、様々な要因があります。
筋肉自体が弱っている、歪んだ姿勢で座ることが多い、遺伝や肥満、歩き方の違いで左右の足の体重負荷が違う、歩き始めた乳幼児期の歩行に関わるものなどが挙げられますが、大きな原因はこれらの要因によって「骨盤が開いてしまっている」ことに集約されます。
それによって股関節、膝頭、足の人差し指の3点がどのように曲がって見えるかで俗称がついています。

このO脚は酷くなると姿勢やプロポーションに関わるだけでなく、変形性膝関節症(体重が膝の内側にかかり変形してしまう)や骨盤の歪みによる腰痛、頸椎や骨格の歪みに影響し、如いては頭痛、生理痛などの自律神経の不調を引き起こすのです。

まずそれぞれの足の歪みを順にみていきましょう。

X脚の特徴

X脚の特徴は直立した際に大腿部から膝、膝からふくらはぎにかけて「くの字」に湾曲しています。
これはO脚になりきっていないO脚なのです。
O脚の方の多くは外反母趾・指上げ足(浮き指)・扁平足で歩くときに不自然な歩き方になっています。この足が外方向に不自然に向いてしまう歩き方は、しっかりと足の指を地面につけて歩く本来の歩き方ができず、足指の付け根と踵の2点で歩行する形になります。
すると自然にすねやふくらはぎの筋肉が必要以上に発達し、逆に膝下の筋肉が使われにくいため脂肪がたまってひざ下の足が太くなり、X脚になるのです。
ふとももや膝の内側にセルライトがたまりやすくなります。

O脚の特徴

O脚の特徴は足の大腿部からふくらはぎにかけて直立した際に脚のラインが外側へ湾曲しています。

X脚の不自然な歩き方が股関節にまで及ぶとX脚の状態が進行し、O脚になります。
ここまで進行してしまうと腰痛、首コリ、肩こり、生理痛などの歪みによる症状が出始めます。

診断O脚チェックの仕方

<脚を揃えて直立した際に判断する方法>

  • 太ももと膝の間に隙間ができる
  • 膝同士の間に隙間ができる
  • くるぶし同士の間に隙間ができる

<脚を伸ばして床に座った際に判断する方法>

これは膝が異常な状態(内側に反ったり、反対側に反る性質がある)かを判断することでO脚になりやすいかを判断する方法です。上記のような状態の膝を「反張膝」と言います。
姿勢を正し、脚を伸ばして姿勢よく床に座ります。この時、膝の裏は床にしっかりつけるように意識します。この際に下記特徴がみられる場合は「反張膝」です。

  • かかとと床の間がかなり離れる

XO脚の特徴

直立した際に両膝、足がくっつくものの膝から下が外側に湾曲している状態です。大腿内転筋の力が強い、若い女性に多くみられます。膝上にある大腿内転筋が膝を絞めようとするのに対し、足先は外方向に向いた歩き方をすることで出来上がる脚の歪みです。大腿骨骨頭部(大転子)は外側にずれて骨盤からはみ出してしまい、足が太くなります。循環が悪くなり、むくみや冷えが症状としても現れてきます。

ヒトは歩きはじめるまでO脚、歩行可能になってから2-3歳でX脚になります。
この乳幼児期の歩行から筋肉の使い方が異なり、つき方も変わってくることで足の歪みが変わっていきます。さらに女性であればヒールやパンプスといった靴を履く機会が増え、正しい歩行を妨げる原因になっているのです。

O脚改善のための骨盤矯正ストレッチ&エクササイズ

上記から、長年の歩き方、癖が正しい筋肉の使い方をしていないために筋力バランスが崩れ、骨盤の歪みにつながっているとの言えます。
ではO脚を改善することはできるのでしょうか。実は逆に骨盤の歪みを正すストレッチやエクササイズなどを行い、日頃から少しずつ意識・対策することで改善していくことができるのです。

O脚改善ストレッチ1

  1. 膝を揃えて伸ばし床に座る(足先を真上に向ける)
  2. ゆっくりと息を吐きながら腰から前屈する(背中がまるくならないよう注意)
  3. 鼻から息を吸いながらゆっくり体を起こす

※1日3-4セット行う
続けることでひざの裏が床から浮くこともなくなってきます。

O脚改善ストレッチ2

  1. 椅子に座り、つま先を揃え、両膝・両くるぶしをくっつける
  2. 膝の間に雑誌を挟む
  3. その状態でゆっくり立ち上がる

※1日に数回繰り返す

O脚改善エクササイズ

  1. 膝と膝の間を握りこぶし大あけて体育座りする
  2. 左ひざ、右ひざを外側(真横)からおす
  3. 手の押す力と拮抗するように、膝の間の空間を5秒間キープする

※1日10セット行う
左ひざを右手で、右ひざを左手で逆に内側からおす逆バージョンも1日10セット行いましょう。

こうして股関節周りの筋肉をほぐして鍛えることで骨盤の歪みを矯正する手助けになります。

歪みは今までの癖や生活習慣という長い年月をかけて形成されていきます。
妊婦の方は特に産後は骨盤矯正がしやすい時期ですので骨盤ベルトや自分に合った靴、インソールなどを
選んで歩き方にも注意してください。矯正するばあいも毎日の積み重ねです。運動は難しい方でも簡単に長く続けられるストレッチや体操で悩み知らずの美脚を目指してみてくださいね。

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