ファイトケミカルって何？健康効果や摂り方は？

ファイトケミカルをご存じですか？

テレビや雑誌などで目にしたことのある方も多いであろうファイトケミカル。その栄養素や効果に注目が集まっているのですが、ファイトケミカルとは一体何なのかご存知でしょうか？ファイトケミカルとは、主に野菜の皮や根、果物の皮や種に含まれる化学物質のことです。化学物質と言っても、体に悪影響を与える物質ではなく、健康に良い働きや効果を与えてくれる成分です。今回は、そんなファイトケミカルの気になる効果や摂り方をご紹介します。

ファイトケミカルの効果

• 老化防止
• 老化防止
• 免疫力の強化

ファイトケミカルは、活性酸素から体を守ってくれる働きがあります。活性酸素とは、体を酸化させて老化を促したり、病気やガンを誘発させたりする毒素です。活性酸素は日常生活によって発生してしまいます。代表的な例が紫外線、ストレス、偏った食生活、喫煙、飲酒などです。これらはあくまでも一例で、実は活性酸素は普段の生活でも生み出されていて、呼吸をしているだけでもどんどん生成されてしまうのです。
ファイトケミカルには、その活性酸素を中和させる強い抗酸化作用があります。抗酸化作用によって老化防止や、抗ガン作用、免疫力の強化によって病気の防止効果を高めます。

ファイトケミカルの多く含まれる食べ物

一言でファイトケミカルと言っても、ファイトケミカルには種類が1万種類ほどあり大きく分けて、ポリフェノール、カロテノイド、硫黄化合物、テルペン類、グルカン類の5つに分類できます。次に、それぞれがどのような食べ物に含まれているのかご紹介します。

ポリフェノール

病気や老化の原因となる活性酸素の除去効果が期待できる。
赤ワイン、ブルーベリー、大豆、緑茶、紅茶、ゴマなど

カロテノイド

病気や老化の原因となる活性酸素の除去効果が期待できる。
にんじん、かぼちゃ、トウモロコシ、温州みかんなど

硫黄化合物

抗酸化作用があり、血液の健康を保つ効果が期待できる。
ニンニク、玉ねぎ、キャベツ、ワサビ、ブロッコリーなど

テルペン類

高血圧やガン予防などの効果が期待できる。
ハーブ（ローズマリー、セージ）、レモン、グレープフルーツなど

グルカン類

免疫力をアップさせ、ガン予防などの効果が期待できる。
舞茸、しいたけ、エリンギ、大麦、オーツ麦など

いかがでしょうか？意外と普段から口にしているものが多いですよね。実は身近な食べ物からでも、ファイトケミカルを摂取することはできるのです。

オススメの食べ方

ファイトケミカルは皮、種、根に多く含まれており、普段は食べずに捨ててしまっていることが多い部分なのです。そのため皮や種ごと食べたり、根を調理したりして取り入れる必要があります。
中でも、手軽に取り入れやすいオススメの食材をご紹介します。

トマト

トマトは、水で洗えば皮ごと食べられます。トマトの皮には抗酸化作用の高いリコピンがたくさん含まれているので、皮は剥かずに丸ごと食べるようにしたり、皮ごと調理したりして取り入れましょう。

玄米ごはん

ファイトケミカルは、“ぬか”に多く含まれているので、“ぬか”を取り除く前の玄米は、ファイトケミカルが豊富です。

ぶどう

最近では、シャインマスカットやナガノパープルなど、皮ごと食べられる品種もあります。良く水洗いして皮ごと食べましょう。

赤ワイン

赤ワインはブドウを皮ごとすりつぶしているため、ポリフェノールがたっぷりと含まれています。アルコールの摂りすぎは活性酸素を発生させてしまいますが、赤ワインを1日150ml（グラス1～2杯）であれば体に負担がなく飲むことができます。

いちご

いちごは実から種まで丸ごと食べられます。あまり噛まずに食べてしまうと消化に良くないため、よく噛んで食べましょう。つぶして牛乳と混ぜるいちごミルクもオススメです。

レモンのはちみつ漬け

しっかり洗ったレモンをスライスしてハチミツに付けておけば、柔らかくなり皮ごと食べられます。レモンにはテルペン類のファイトケミカルが含まれています。

このように、種類や調理方法によっては皮ごと食べられます。また少し高価にはなりますが、無農薬野菜を使って野菜の皮を味噌汁やスープの出汁にするという方法もあります。

ひと工夫で、効率よく栄養を取り入れよう

実は身近にあるファイトケミカル。しかし皮や種に多く含まれているため、知らず知らずのうちに捨ててしまっていたかもしれません。野菜や果物によっては取り入れるのに工夫が必要なものもありますが、栄養素のぎゅっと詰まった食べ物なので、ぜひ工夫をして取り入れてみてくださいね。