豆腐が高カロリーに！？豆腐ダイエット失敗は使い方だった

ダイエットをするために豆腐は最適―
豆腐料理でダイエット
誰でもこのような記事を目にしたことがあるのではないでしょうか。
実はこの豆腐という食材は、決してカロリーが低くありません。そこで豆腐がどれほどのカロリーか、本当にダイエットに適した食材なのか、またダイエットするためにはどう豆腐を使うかを学んで、手軽な豆腐をダイエット食として活用してみましょう。

豆腐は摂取量によってカロリーが高くなる可能性もある

豆腐は癖がなく、夏は冷奴や冬は湯豆腐など季節を問わずに食べられるメニューが多くあります。
料理の仕方もまるごとそのまま使用するものから、くずしたり賽の目にしたりするものまで様々です。特に絹ごし豆腐は、その名の通り絹のように滑らかな点が名前の由来になっている程喉ごしがよく、癖がないため、豆腐の量を多めに使用してしまうことが多いと思います。

豆腐のカロリー比較

１丁あたりどれほどのカロリーなのでしょうか。だいたい１丁/300g程度ですので300gで算出した場合、絹ごし豆腐で168kcal、木綿豆腐では216kcalです。小茶碗1杯分のごはんが約168kcalであることと比較すると、絹ごし豆腐1丁＝コンビニおにぎり1個(具材なし)というカロリー計算になります。冷奴やあんかけ豆腐で1丁おかずにしてごはんを食べた場合、なんとごはん2杯分のカロリーになってしまいますね。
※データベース参照：食品成分データベースhttp://fooddb.mext.go.jp/index.pl

豆腐摂取量の目安

絹ごし豆腐1丁をごはんの代わりに食べているからカロリーは大丈夫！と安心していませんか？
豆腐は主成分である大豆の良質な植物性タンパク質やビタミンK・B1、ミネラル類を多く含んでいます。とてもカラダにいい成分です。しかし、実は脂質も多く、毎食のご飯を絹ごし豆腐に替えた場合、タンパク質と脂質の過剰摂取になり、おかずとして肉や魚を摂取することが全くできない程の量になるのです。また、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに影響を及ぼしやすく、摂取過剰になるとホルモンバランスが崩れる可能性もあります。
上記のことを踏まえると年齢や一日の運動量やメニューの組み合わせにもよりますが、豆腐は1日に1/3～2/3丁が目安なのです。

豆腐を使ってダイエット

豆腐を使ってダイエットは難しいのでしょうか。
そんなことはありません！豆腐の性質を正しく理解して使うことで健康的で、ダイエットにも期待が出来ます。

豆腐の大豆たんぱく質成分に含まれるグリシニンは中性脂肪やコレステロール値を下げる作用があります。また、善玉コレステロールを増やすと言われているレシチンを含んでいます。

そして注目すべきはミネラル分とビタミン。中でもダイエット中に不足しがちなカラダを整えるカルシウム、銅、マグネシウム、リン、鉄分、亜鉛等がバランスよく含まれ、骨粗しょう症とも関係のあるビタミンKや糖質をエネルギーに替える働きのあるビタミンB1が1丁あたりに1日の摂取量に匹敵する量を含んでいるのです。

また大豆には大豆オリゴ糖という天然のオリゴ糖が含まれていて、ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を整えて免疫力を高める要因になります。

改めて豆腐には『美しく健康にダイエットできる要因』がやはり複数あることがわかりますね。

それでは、豆腐を使ってダイエットをするためのルールをみてみましょう。

１．1日のうちの夕食分のご飯を豆腐2/3丁に替える

豆腐のよさを生かすには、摂取量の目安とダイエットしやすい時間帯を考えてみます。2/3丁に含まれるたんぱく質等を加味すると1食分のみを替えるのが適量と言えます。

また肉や魚を1日で3食分食べる日には、組み合わせる肉や魚の量を調整したり、一日の総タンパク質量や脂質が多くならない工夫をしてみて。

ご飯は糖質を多く含むため、もし低糖質ダイエット(糖質が限りなく低い食材を食べることでインスリンの分泌を抑え、体内に蓄えられている脂肪を糖質に変換して脂肪燃焼させるダイエット法)として豆腐をご飯の代わりにする場合は、木綿豆腐の方が、糖質が低く栄養価が高いため、非常に適していると言われています。また、食べた実感や満腹感も木綿豆腐の方が高いという結果がでています。夜はそのあと寝るだけですから夕食で試すとさらに効果的ですよ。

もし、その日沢山食べたからカロリー量をスポットで減らしたい、ということであれば絹ごし豆腐を選ぶとビタミンやその日のミネラル分を摂取しながらも、木綿豆腐よりタンパク質や脂質、カロリーを抑えた食事ができます。
一日のタンパク質摂取量や体調を調整しながら、その時に適した豆腐をチョイスしてくださいね。

２．主菜1品を豆腐料理に替える

豆腐はタンパク質や脂質が多く含まれますが、たとえば生姜焼きなどの肉料理よりは脂質が低いです。肉の代わりに豆腐でメイン料理を用意してみましょう。

簡単一品豆腐レシピ

オススメの簡単豆腐レシピをご紹介します。バランスよく食べて健康で美しいカラダを目指してくださいね。

【フライパンでつくる揚げ豆腐】
<材料>

豆腐(初めての場合は木綿の方が崩れにくいです)・・・2/3丁
片栗粉・・・少々
サラダ油・・・少々
★めんつゆの素・・・大さじ３
★水・・・大さじ１
小ネギ・・・少々

<作り方>

フライパンにサラダ油を入れて温めます。
豆腐を賽の目に切ります(大きさが小さいほうが崩れにくいです)。
片栗粉をまんべんなくまぶしながら次々と温めたフライパンに豆腐を投入してください(焼き色がつくまでは衣がはがれやすいのでフライパンを揺らさないでください)。
焼き色がついたら裏面も焼きます。
★を混ぜてフライパンに回し入れます。
とろみがでるまで煮立たせたら火をきってお皿に盛りつけます。
小ネギを散らして完成です。

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