塩田和人「ランニングでのふくらはぎの怪我には、“トレーニング”と“食事”」

◆ランニング講師・塩田和人プロフィール
カラダファクトリー湘南台店の店長を5年務めた後、現在は整体師の指導の立場におきつつ並行して一般ランナー向けのコーチとしての活動もしている。自身がランナーとして20年以上のキャリアがあり、ランナーとしての視点と、整体師としてのしての視点を併せ怪我の予防やマラソンランナーに向けたストレッチなどのランニングセミナーを各地で開催している。

 
 
 

おかげ様で、このシリーズも3回目になりした。
今回のテーマはランニングによる、『ふくらはぎの痛み』です。

しかし、今回は今まで解説した膝や、腰とは、かなりアプローチが違います。
最初に言ってしまうと、ふくらはぎは、一度痛みがでてしまったら完治は長引くと思ってください。

膝や、腰の場合、原因がフォームに起因するもので、かつ、初期のものであれば劇的に改善することもめずらしくありません。

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋といわれる筋肉があり、膝から始まり、アキレス腱を通ってかかとまでをつなぐ筋肉で、足関節（足首）を背屈・底屈の動きをするために働きます。
しかし、ふくらはぎは痛みが出たら、整体や薬による治療等で劇的に改善することは稀です。
1ヶ月で治れば早いほうです。半年以上かかることも、めずらしくありません。

なぜなら、ふくらはぎ自体が、非常に丈夫で我慢強い器官だからです。

走る、歩くはもちろんのこと、ただ立っているだけでも、ふくらはぎは常に使われています。
このように日常生活でも常に酷使され、鍛えられているふくらはぎが悲鳴を上げるということは
それだけでもう、ダメージが軽度ではないのです。

更に言えば、怪我の回復には安静にすることが基本ですが上記の通り、日常生活で役割の多いふくらはぎは安静にはできません。必然的に回復には時間がかかります。

だから、ランニングに支障が出るほど、ふくらはぎに痛みが出てしまった場合は、以下の３つのポイントが大切になります。

• 長期戦になることを覚悟する
• 慎重にしつつも、休みすぎない
• 栄養をとる

それぞれに関して解説します。

長期戦になることを覚悟する

なかなか治らなかったり、治ったと思ってもすぐに痛みがぶり返したりすると気持ちが折れるものです。
だから、最初から、長くなると想定しておきましょう。
ふくらはぎの痛みは以下のような治り方をします。

痛い→ちょっと良くなったかな？→やっぱり痛い→まだ痛い→わりと良い→まだ痛みが消えない
→調子いいかな？→走ってもそんなに痛くなかった！→でもまだ痛い→痛みに慣れたかも？→まだこうすると痛いな
→・・・こういう繰り返し・・・
→そういえば最近痛くないかも！（痛みがあったことをしばらく忘れていた！）

決して右肩上がりに復調するものではないので、一喜一憂しすぎず、長い目で見ることが大事です。

慎重にしつつも、休みすぎない

くどいようですが、ふくらはぎの痛みは長期戦になります。
だから、完全にランニングを休む期間が長くなってしまうとその間に走り方を忘れたり、大幅な体力低下を招きます。
そうなると、復帰後に焦って無理をして再度痛める原因になりかねません。
歩いて痛みが出なくなったら、１００ｍ程度の小走り程度から少しずつ慣らして行く事が理想的です。また心肺機能を落とさない意味でも、体重を増やし過ぎない意味でも自転車、水泳等、他の有酸素運動は
積極的に行いましょう。

栄養を取る

ふくらはぎの痛みが出てしまった場合は、筋肉をはじめ、組織の損傷が進んでいます。
その破壊された組織を修復するための材料、すなわち栄養をしっかり補給できているかどうかが回復の早さに直結します。
しかし、栄養の話は非常に複雑で、専門家の間でも意見が分かれることが多くあります。
私も、ランナー、整体師、セミナー講師としての経験値がある分、一般の方よりも多くのことをお話することはできますが「こうしたらいい」と、断定的なことを言うことはできません。
その為、ここでは、私自身の経験と見解を2点紹介させていただくことに留めますのでご参考までにしてください。

【その1】コラーゲン、コンドロイチン、グルコサミン

私が20代の頃、１０ｋｍの自己ベストを更新することを目標に月間３００ｋｍ以上走っていた頃の話です。
症状としてはふくらはぎの痛み。
初期は強い筋肉痛のような痛みでしたが日に日に悪化していきました。
最終的には、ふくらはぎを横切るように指3本分ぐらいの内出血が出来ていたので、肉離れを起こしていたのでしょう。
怪我をした当初は1週間ほど完全休養し、そこからはペースをかなり落としたジョギングから再開しました。しかし、1ヶ月たっても治らず、また2週間ほど休養。その後、走っては再発、また休養というものを半年ほど繰り返しておりました。

そんなことをしていると、他の部分にも負担がかかり、もともと古傷として持っている腸脛靭帯の痛みが出始めました。そこで、ヒザのケアとして時折飲んでいた関節系のサプリ（コラーゲン、コンドロイチン、グルコサミン）を飲んだところ2日ほどで意図しなかったふくらはぎの痛みまで軽減していることを感じました。
そこで、一気に治してしまおうと、そのサプリの摂取量を3倍にしたところ、半年悩まされた痛みが1週間で
まったく気にならないレベルまで回復しました。
もちろん、この飲み方は推奨量をはるかに超えているので、万人にお勧めできるやり方ではありません。私も副作用として、飲んでいる間は、ずっと下痢をしていたことも合わせて付け加えておきます。

更に、当時の私は今思うと普段の食事もあまり褒められたものではなかったので不足している栄養が多く、だからこそ劇的に効いたのだとも考えられます。普段から十分に食事に気をつけている方は、このような結果は出ないことが予想されます。
（それ以前に、ここまで怪我が長引かないかもしれません・・・・。）

【その2】糖質

これは30代後半になってからです。速く走る練習は数年サボっていたのですが、某所で開催しているセミナーの参加者のみなさんと駅伝を走ることになりました。自分のベスト体重よりもかなり増量した状態で、急遽スピード練習をしたこともあり、数年ぶりにふくらはぎに痛みが走りました。この時は、コラーゲンを初め、栄養の補給はかなり気をつかったのですが、とうとう大会本番まで治すことは出来ませんでした。
本番は痛みをごまかしつつなんとか走りきり、当然ふがいない結果でした。失意のもと、終わってからはヤケ食いです。特に、体重を短期間で落とす為に糖質制限をしていたので、反動でラーメン、カレー、あんパン等々、気が済むまで食べました。
すると、2日ほど経つと、なんとふくらはぎの痛みが明らかに軽減しています。この時もやはり、１週間程度で治ってしまいました。

この時自分の体に何がおこっていたのか？
考えられることは、糖質制限を行い、インシュリンの分泌を抑えたことが、筋肉の合成の妨げとなり故障の回復を遅らせてしまったのでしょう。ダイエットの観点ではインシュリンは悪者のように扱われることもありますが、アミノ酸を筋肉に取り込む働き等、無くてはならないホルモンです。基本的なことですが、目先のダイエットに意識をとられて見落としていた私のミスです。

以上、今回はふくらはぎの痛みに関してお話させていただきました。
いつもの注意事項ではありますが、痛みの原因、対処法は人それぞれです。なかなか改善しない症状は自己判断せず、専門家にご相談いただくことをお勧めします。もちろん、カラダmagのセミナーにご参加いただければ私がご相談に乗らせていただきます！